Эффективность BCAA. Насколько важно их использование в своем спортивном рационе?

Эффективность BCAA. Насколько важно их использование в своем спортивном рационе?

04.03.2019 0 Автор admin

С расширением рынка спортивного питания, до сих пор не утихают споры и рассуждения о аминокислотах BCAA. Вопрос эффективности их использования не дает покоя многим спортсменам и не только. Попытаться узнать ответ можно с научной точки зрения.  Давайте обратимся к человеку, чей опыт в этой сфере неоспорим, Крису Локвуду.

22 августа 2017 года в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition»  опубликовалась статья Роберта Вульфа, доктора философии,  под названием  «Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?» После этого в течении трёх дней моя почта буквально разрывалась от писем моих коллег, друзей, клиентов и даже совершенно незнакомых мне людей, которые просто хотели поиметь с меня полезной информации бесплатно. Все эти люди были едины в желании узнать о том, что же я думаю об этой статье.

У большинства людей после прочтения появились большие сомнения в использовании аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA). Если кратко, то автор сделал вывод:  «Применение только лишь BCAA не ускоряет рост ваших мышц».  Вместо них, для эффективного синтеза мышечного белка нужен только набор незаменимых аминокислот (EAA). После выхода статьи до сих пор идут бурные обсуждения этой темы. Интернет кишит постами о том, что ВСАА не работают, а комментарии людей  под ними еще больше подогревают споры на эту тему.

По поводу этой ситуации уже снято огромное количество видео с разборами той или иной стороны.

Сам Доктор Вульф работает в Центре трансляционных исследований в области изучения  процессов старения и долгожительства института изучения старения им. Рейнольдса. Он провел обширные исследования мышечного роста. Кроме того он консультант сетевой маркетинговой компании TriVita Wellness, основная работа которой состоит в продвижении продукта MyoHealth. У них есть своя собственная формула необходимых аминокислот.

Вулф также принимал участие в их разработке. Сразу хочу сказать, что ЕАА действительно эффективнее способствуют восстановлению мышечных тканей и способствую поддержке роста, чем BCAA. В этом я согласен с выводами профессора, однако все это лишь часть правды. У меня есть свое мнение на этот счет и чтобы понять все тонкости, давайте рассмотрим ситуацию шире.

BCAA в таблетках

Пользуйся правилом «Все или ничего».

То, что известно как принцип «все или ничего», диктует мышечную гипертрофию. Как только один необходимый ингредиент становится недоступным, весь процесс прекращается.

Любое упражнение направленное, к примеру, на группу мышц спины или рук в любом случае уже способствует их росту, но из-за недостатка нужных аминокислот, а также кофакторов из вне (обычных продуктов питания), то польза от затраченных усилий будет стремиться к минимуму. К тому же все нехватка питательных элементов будет компенсирована ресурсами других мышц, что имеет негативные последствия. Вполне возможно, что разрушение мышц тела может превысить реакцию синтеза мышечного белка, и вместо увеличения объемов, в них вы можете только потерять.

Как я уже говорил, польза от приема комплекса ЕАА по сравнению с аминокислотами ВСАА даст больше преимуществ.

В состав ВСАА входит лишь треть от необходимых аминокислот, которые получает человеческий организм из обычной пищи. В его составе только лейцин, изолейцин и валин. Но не стоит думать, что остальные составные бесполезны. Это еще не касаясь интенсивности тренировок и питания, в зависимости от которых некоторые не перечисленные элементы бывают просто необходимы.

Однако бывают ситуации, когда эффективность ЕАА не столько значительна перед ВСАА. На это могут влиять многие вещи, например текущее наличие в организме усваиваемых полезных веществ после приема пищи, витаминов или каких-либо других питательных веществ. К примеру, если ваш предтренировочный рацион богат белками или вы выпиваете протеиновые коктейли, то скорее всего добавки с содержанием элементов ЕАА значительно не повлияют на результативность. В таком случае эффективность приема ВСАА будет примерно равносильной.

В случае если перед тренировкой вы ели вегетарианскую кухню, у организма будет недостаток лейцина. Прием что ВСАА, что комплекса аминокислот  ЕАА даст одинаковый результат и поможет в насыщении организма полезными веществами.

Таким образом, избыточное насыщение аминокислотами и прочих полезными питательными веществами — есть самый верный путь для восстановления мышечных волокон. А усилить его эффективность поможет как раз таки приемом ВСАА или сразу всеми ЕАА, зависит от того, чем вы питаетесь.

Узнайте разницу между соевым и сывороточным протеином в обзоре.

Так все же есть ли польза от ВСАА?

Если говорить коротко, то да.

«Энергия, белки / аминокислоты — это ключ к росту мышц вместе с отягощенными тренировками, а EAA или сыворотка подойдут как отличное дополнение к ним», — говорит Юха Хулми, доктор философии, занимающийся исследованиями в области исследования восстановления мышечного белка и принимающий участие в этом на одном из ведущих ролей, также находится в списке участников Университета Ювяскюля, в Финляндии.

«Но, — добавляет он, — иногда ВСАА все же бывают полезны, когда диета отсутствует. Например, низкая доступность лейцина у веганов, или, возможно, в качестве дополнения к пище или перед сном у тех людей, кто не располагает большим количеством времени. Или во время диеты перед соревнованиями, как это делают фитнес-спортсмены «.

Наука или спортзал?

Даже будучи приняты в абсорбитивный период пищеварения, BCAA могут быть эффективны для здоровых людей. Возможно, не в той степени, что целый набор EAA или сывороточный протеин, но всё же это гораздо лучше, чем приём лишь лейцина или вообще ничего.

Однако вы наверняка слышали о советах для профессиональных и не только спортсменов о том, что на самом-то деле для лучшего роста мышц или развития взрывной силы необходимо давать основные нагрузки именно в период пищеварения. Сомнительные слова, вам так не кажется? Вот именно такие рекомендации можно услышать от некоторых людей, скорее всего  разделяющих мнения о том, что ВСАА не эффективны.

Думаю каждый человек, который занимался физической культурой, так или иначе, сталкивался с вопросом набора массы либо поднятием спортивных навыков. И при поиске такой информации, наверняка сталкивался со словами, что для успешных результатов в предтренировочном рационе должно содержаться высокое количества белка и других энергетически полезных веществ. Вот в таких случаях и уместно применение ВСАА, когда все необходимые для роста и жизнедеятельности организма человека в достатке

Используйте ВСАА в разумных пределах

Как правило, те, кто ругает добавки с использованием ВСАА, не разделяют теоретические условия и практическое применение, а зачастую выстраивают свое мнение на основе уже известных заголовков «ВСАА не работают».

И, конечно же, люди, которые утверждают, что BCAA единственное что нужно использовать в качестве добавок для улучшения роста мышц, абсолютно также неправы, как и те, кто говорит об их бесполезности. Обе стороны мнений заслуживают порицания.

Работоспособность ВСАА в заявленных свойствах уже была подтверждена в ходе научных исследований, но почему то сторонники мнений о её неэффективности эти факты не берут в расчет. К примеру, в журнале «Nutrсiоn Hоspitаlаriа» была опубликована работав которой были подробно раскрыты свойства BCAA.  Было сказано, что в результате экспериментов были выявлены улучшения в показателях выносливости, анаболических и иммунных реакций на нагрузку, снижение болевого порога при интенсивной тренировке и травмируемость мышц в целом, а также замечены ускорения регенерационных процессов организма.

Чуть позже стало доступно, что необходимое соотношение порций аминокислот на массу тела составляет 91:454 грамма. При интенсивной тренировке и использовании такой дозы в течении не менее 10 дней, было зафиксировано значительно меньшее количество микротравм волокон костных мышц. Результаты исследований были опубликованы в журнале “Nutrients”

Автор заявил, что эффективное использование ВСАА подразумевает их использование либо в ходе тренировок, либо между приемами пищи. Именно тогда они могут быть полезны для стимулирования восстановительных процессов и конкурировать с накоплением усталости аминокислотой триптофаном за питание кровотоков головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».

Естественно, комплексные наборы EAA или протеин в виде сыворотки тоже полезны в определенных ситуациях. В этом и заключается смысл – и BCAA и ЕАА работают, но при соблюдении разных требований.

Поделитесь с друзьями: