Наклонный жим гантелей лежа на скамье

Наклонный жим гантелей лежа на скамье

22.08.2018 0 Автор admin

Данное упражнение предназначено для тренировки мышц верха груди. В процесс также активно включаются трипцепсы. Рекомендуется выполнять данное упражнение, чтобы развивались мышцы плеч. Упражнение имеет выгодное отличие от своего аналога, выполняемого со штангой. Когда в руках гантели, то это позволяет работать с увеличенной амплитудой. Это значит, что мышцы будут растянуты больше.

Работать с гантелями, безусловно, тяжелее, чем со штангой. Бодибилдер все время должен контролировать баланс снарядов. Иначе они начнут уходить в стороны. Может это и покажется неудобным, но помним о компенсации в виде более растянутых мышц.

Техника выполнения упражнения

Если скамья не фиксированная, то требуется ее правильно отрегулировать. Угол для упражнения около 40 градусов. Ложимся на скамью, прижимаем спину. Берем гантели, выпрямляем руки над собой. Делается вдох. Гантели медленно опускаются до уровня ключицы.

Ищем нижнюю точку, там, где мышцы растянутся максимально. Останавливаем движение вниз и поднимаем снаряды вверх. Одновременно с этим делается глубокий вдох. Дышать правильно. Спина от скамьи не отрывается. Жим гантелей производится одновременно.

Рекомендации:

  • Для того, чтобы гантели не скользили в руках, можно ладони смазать мелом;
  • Вес снарядов не должен быть большим. Это может повлиять на технику выполнения;
  • Важно качественно выполнять упражнение, скорость не важна;
  • Чтобы правильно закончить подход, на пол скидывается сначала одна гантель, потом другая;
  • Во время работы ступни не отрываются от пола. Напротив, следует ступнями хорошенько упереться в пол;

Скамья не выставляется под большим углом. Это ошибка. Большой угол наклона приводит к тому, что мышцы плеч начинают забирать работу на себя. И, соответственно, уходит большая часть нагрузки с верха груди. Эффективность упражнения резко меняется.

Возможные ошибки, которые допускает бодибилдер, выполняя жим гантелей

  1. Спортсмен, по разным причинам, укорачивает амплитуду движений. Это не правильно! Мышцы груди, при такой технике, растягиваются в недостаточном режиме. Эффективность, при этом, резко снижена.
  2. Спортсмен опускает гантели до уровня горла. Ошибка! Такая техника переводит нагрузку на мышцы плеч. Мышцы груди, при этом, задействуются меньше.
  3. Снаряды подобраны тяжелые по весу. Такое положение следует признать не допустимым. Сразу меняется техника выполнения упражнения, и спортсмен начинает прогибаться в пояснице. Также жим начинает происходить за счет трипцепсов.

Важно учесть! Чтобы не допустить травм, соблюдается правильная техника выполнения упражнения.

Для правильного усвоения техники рекомендуется посмотреть учебное видео.

Поделитесь с друзьями: