Техника выполнения жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье

22.08.2018 0 Автор admin

Жим штанги, лёжа на горизонтальной лавке – популярное и эффективное упражнение, прорабатывающее грудные мышцы. Активно работают три зоны, а именно: верхняя, средняя и нижняя. Упражнения также задействует вспомогательные группы мышц (рук и спины) и является базовым в бодибилдинге.

Залог качественного результата – правильная техника. Детально разобрав каждое упражнение, можно добиться поставленной цели. Жим штанги лёжа не является исключением.

Несмотря на то, что техника выполнения кажется очень простой – лечь на скамью, взять покрепче штангу, снять её с опоры и начать тягать, – всё не так просто. Существует несколько деталей, которые нужно изучить перед выполнением упражнения. Только в таком случае спортсмен исключит риск получения травм. Тем более что со временем рабочий вес будет становиться больше.

Так как упражнение хорошо развивает верхнюю часть туловища, за него лучше не браться тем, кто стремится к равномерному «прокачиванию» тела (выполняя жим, верхняя часть окажется более развитой относительно всего тела).

Техника жима штанги от груди лёжа

Данное упражнение считается травмоопасным, поэтому подстраховка не помешает.  Лучше попросить о помощи напарника или обратится, например, к дежурному тренеру в зале.

Во-вторых, чтобы руки крепко держали штангу и не соскальзывали, можно намазать их мелом.

Приступаем к выполнению упражнения

На скамью необходимо лечь таким образом, чтобы глаза оказались на уровне штанги. Ноги расставлены по обеим сторонам лавки и крепко стоят на месте. Ягодицы и поясница плотно прижаты к скамье. В процессе выполнения они должны быть неподвижны.

За гриф нужно браться хватом немного шире плеч.

После того как исходная позиция занята, можно приступать к выполнению. Усилием рук нужно снять гриф с опоры, затем опустить его на среднюю часть груди. Как только штанга коснулась груди, необходимо выжать вес вверх.

Локти всё это время не прижаты к телу и не разведены слишком далеко в стороны. Руки находятся под углом ориентировочно 45 градусов.

Другой важный момент – точность выполнения. Чёткие движения обеспечат тщательную проработку мышц и помогут избежать травм. Торопиться некуда.

Не забывайте дышать. На вдохе – опустите гриф, на выдохе – выжмите.

Детальный разбор

Правильный хват

Распространено мнение, что ширину хвата выбирает каждый сам по удобству. Но, несмотря на это, только конкретное расстояние равномерно распределит нагрузку действующих мышц груди, спины и рук. А не переложит её только на одну группу. Если взяться слишком широко, то упражнение нагрузит плечи, слишком узко – велика вероятность, что пострадают локти.

Подберите для себя такую ширину хвата, которая не доставит неудобств и болевых ощущений при выполнении.

Другой вопрос, как лучше обхватить гриф? Можно взяться за него, положив большой палец сверху – закрытый хват. Другой вариант – открытый, когда гриф обхватывают сразу 5 пальцами, и держат на ладони. Новичкам рекомендуется использовать первый вариант, так он более надёжный. С развитием каждый сам выбирает хват. Считается, что открытый вариант даёт большую нагрузку не только на грудные мышцы, но и на запястья, что не очень хорошо.

Положение спины

Спина должна быть выгнутой, лопатки сжаты. Так вы добьётесь того, что нагрузка коснётся верхней части спины и трапециевидной мышцы. Для того чтобы извлечь  максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу.

В противном случае (спина прямая, лопатки расслаблены), нагрузку почувствуют руки и плечи. Так, полезность упражнения сведётся к нулю.

Положение локтей

Локти не следует расставлять сильно в стороны. Это движение хоть и кажется естественным, так же как и сведение локтей к корпусу, но не является правильным. Расставите их слишком далеко перегрузите плечи. А вот если добьётесь золотой середины (между слишком далеко и слишком близко), то в работу включатся мышцы спины и грудной клетки. Такое положение более продуктивно и безопасно: и с большим весом можно работать, и связки не пострадают, и сильная мускулатура разовьётся.

Коснитесь грифом груди

Исходное положение приняли. Теперь о движении грифа вниз. Его не нужно притягивать к шее или к вести к середине туловища. В первом случае локти придётся расставить далеко, что снизит продуктивность от выполнения упражнения: небезопасная нагрузка на плечи плюс уменьшение рабочего веса. Во втором случае есть риск уронить на себя штангу.

Идеально коснуться грифом средней линии груди. Тогда локти будут находиться в нужном положении, и напряжение при движении вниз и вверх равномерно распределится.

Делать паузу в нижней точке ни к чему.

Усилие вверх

Сказано уже обо всём, кроме финального движения – выжимание штанги вверх. Сохраняя исходное положение (выгнутая спина, лопатки сжаты, грудь высоко, локти на правильном расстоянии), совершите усилие и за счёт мышц спины и груди толкните штангу к потолку.

Далее всё зависит от цели спортсмена. Если задача в том, чтобы «накачать» нужные части тела, то остановку в верхней точке лучше не делать. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении, а значит, результат появится быстрее. К тому же, уменьшается нагрузка на локти.

Ошибки в упражнении

  • Прогиб в пояснице. Приняв такое положение, можно добиться хороших результатов в силе, так как спортсмен жмёт всем телом. Если цель – развитие мускулатуры, то поясницу нужно прижимать к скамье.
  • Слишком широкий хват. Такое положение рук нагрузит плечевые суставы.
  • Движение штанги вниз не к груди, а к горлу. Мышцы груди практически не задействуются.
  • Неполная амплитуда. Выполняя упражнение с низкой амплитудой, грудная мышца спортсмена плохо растягивается, из-за чего снижается эффективность жима.

Варианты выполнения

Жим от груди можно выполнять несколькими вариантами, а именно: узким хватом, на наклонной скамье (а не на горизонтальной), головой вниз.

Поделитесь с друзьями: